チキン南蛮風

 チキン南蛮は、衣をつけて揚げた鶏肉を甘酢に漬けたもので、上にタルタルソースがかかったものが一般的です。揚げ物にタルタルソースの組み合わせで脂肪分が多く、ボリューム感のあるエネルギーの高い料理です。今回は、エネルギー控えめなあっさりめのチキン南蛮風レシピをご紹介します。鶏肉は脂肪分の少ない胸肉を揚げずに漬け焼きに、タルタルソースは卵なしにアレンジしてみました。調理の手間も少なく、簡単で作りやすいと思います。
食材提供:日清医療食品

材料(4人前)

鶏むね肉(皮なし)
320g
玉ねぎ
80g
パセリ
適宜

濃口しょうゆ
大さじ1/2
大さじ1/2
砂糖
小さじ1

マヨネーズ
大さじ2杯半
大さじ1/2
小さじ1/4
こしょう
少々

栄養成分 1人分

エネルギー
159kcal
たんぱく質
19.2g
脂肪
7.1g
塩分
0.8g

一般的なチキン南蛮(タルタルソースかけ)、同量の肉の量で比較すると
約360kcal、脂肪28g

作り方

    下準備

  1. 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにします。
  2. 玉ねぎ、パセリはみじん切りにします。
  3. オーブンを200℃に予熱しておきます。
  4. 調理

  5. Aの調味料を合わせ、①の鶏肉を漬け10分くらい置き、下味をつけます。
  6. 天板の上にオーブンペーパーを敷き、鶏肉を並べてオーブンで15分程度、火が通るまで焼きます。
  7. ②の玉ねぎとパセリ、Bの調味料を合わせ、ソースを作ります。
  8. 焼きあがった鶏肉をお皿に盛り付け、⑥のソースをかけてできあがりです。
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