健康寿命をのばす為に、運動習慣をつけよう!

はじめに

最近、健康寿命という言葉をよく耳にしませんか?健康寿命とは人が健康で日常生活を支障なく送ることの出来る期間のことを言います。この健康寿命と平均寿命の差は、日常生活に制限のある期間ということになりますが、人が健康で長生きしようと思えば健康寿命をのばしていく必要があります。

健康寿命をのばす為に、なぜ運動が必要なのか?

では、なぜ健康寿命をのばすのに、運動が必要なのでしょうか?それは、死亡原因の上位を占める生活習慣病を予防するには、運動が欠かせないからです。また、健康寿命を縮めてしまう大きな原因となる転倒・骨折を予防する為にも、運動は必要不可欠となります。

どのような運動を行えばよいのか?

では、どのような運動をどの位行えばよいのでしょうか?運動療法の基本は有酸素運動とレジスタンス運動になります。
有酸素運動には軽いジョギングやウォーキング、水泳等がありますが、その中でもいつでもどこでも行えるということをふまえるとウォーキングが一番行いやすいと思われます。運動の到達目標としては、中等度の有酸素運動(軽く息のはずむ程度)を20~60分、週に3~5回以上行う事が勧められています。万歩計を持っている方は、目標歩数を設定し行うと良いです。
レジスタンス運動は重錘やゴムチューブ、自分の体重などの負荷を利用して行う筋力トレーニングです。一般的には週に2~3回、各運動を10~15回を1セットとし、徐々にセット数を増やしていく事が推奨されています。今回は、日常ですぐに行える自分の体重負荷を利用した筋力トレーニングの一例を紹介します。

家庭で行えるレジスタンス運動の一例

スクワット

机や安定した椅子に手を置いた立位姿勢から、股関節と膝関節を曲げて椅子に座るような格好で腰を落としていきます。足を曲げる目安は上から見て、膝とつま先の位置が揃う程度とします。

踵上げ

机や安定した椅子に手を置いた立位姿勢から、身体を真上に持ち上げるようにして踵を挙げていきます。

運動療法の注意点

身体に痛みがあるときや、体調の悪いときは無理をしないこと、また合併症のある人はまず医師に相談してから行うようにしましょう。また、糖尿病の方の運動に適している時間帯は、最も血糖の上昇する食後1~3時間が良いとされています。特にインスリンを使用している場合や経口血糖降下剤を飲んでいる場合は低血糖を防ぐために必ず食後に運動するように気を付けましょう。
運動習慣は継続が大切です。無理のない負荷、回数から運動を開始し、実施の有無をカレンダーなどにチェックすると、確認しながら続けることが出来ます。

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