ひじきと根菜のピラフ

%e3%81%b2%e3%81%98%e3%81%8d%e3%81%a8%e6%a0%b9%e8%8f%9c%e3%81%ae%e3%83%94%e3%83%a9%e3%83%95食物繊維は、便通を良くし、血糖の上昇を抑え、コレステロールを排出するなどの効果があり、1日の摂取目標量は男性20g以上、女性18g以上(日本人の食事摂取基準2015)ですが、実際の日本人の1日平均摂取量は14g程度(国民健康・栄養調査2014)と目標量には達していないのが現状です。今回は、食物繊維の多い食材のひじき、さつまいも、れんこんを使ったピラフのご紹介です。和風料理の材料のイメージが強いかもしれませんが、洋風の味付けにしても変化があって楽しめます。1食で3.6gの食物繊維がとれる、体にうれしい1品です。
食材提供:日清医療食品

材料 4人分

2合
芽ひじき(乾)
18g
さつまいも
120g
れんこん
60g
ベーコン
20g
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
小さじ1/4
粗挽き黒こしょう
少々
固形コンソメ
1個
むき枝豆(冷凍)
15g

栄養成分 1人分

エネルギー
372kcal
たんぱく質
7.3g
脂肪
4.8g
炭水化物
73.5g
コレステロール
3mg
食物繊維
3.6g

作り方

    下準備

  1. 米は洗って、炊飯器の釜に入れ、通常のごはんと同じ水分量に水加減しておきます。
  2. 芽ひじきは水戻しをし、ざるにあげて水気を切ります。
  3. さつまいもは適宜皮をむいてさいの目切りに、れんこんは2ミリ厚さのいちょう切りにし、水にさらしてアクをとりザルにあげます。
  4. ベーコンは5ミリ幅に切ります。
  5. 枝豆は熱湯にさっとくぐらせ解凍しておきます。
  6. 調理

  7. フライパンに油を熱し、②、④を炒め、粗挽き黒こしょう、塩で味付けしておきます。
  8. ①にしょうゆ、酒を入れて均一になるように混ぜ、⑤とさつまいも、固形コンソメを加え、炊飯器で炊き上げます。
  9. 炊き上がったらすぐにしゃもじでまぜ、枝豆を散らします。
  10. 仕上げ

  11. 器に盛りつけて出来上がりです。
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