有酸素運動について

これからの季節、仕事帰りやお風呂上りのビールが美味しくなります。
休みの日にはバーベキューや焼肉でこってりした料理にはまたまたビールが美味しくなります。ビアガーデンというのもありますね!。しかし、いざ海水浴といった時にはおなかがぽってり‥ということがよくあります。でも安心してください。これからの季節は運動するのには最適な季節でもあります。そこで今回みなさんの宿敵でもあります体脂肪を燃焼させると言われる「有酸素運動」を取り上げます。

有酸素運動とは

「有酸素運動」とはウオーキング(速歩)、ジョギング、サイクリング、水中運動等であり、運動の強さは、自分の能力の5割程度、つまり、軽く汗ばむ程度がよいとされています。脈拍が1分間に110~120を越えない程度が目安ですが、循環器疾患等をお持ちの方は、具体的な運動の程度を主治医にお尋ね下さい。

有酸素運動の効果

有酸素運動により心臓・肺の機能が強化され、末梢の血液循環は改善し、代謝もよくなります。中性脂肪値は下がり、善玉コレステロール値(HDL-C)は上がってきます。運動には、高脂血症、高血圧、糖尿病などの危険因子の予防・治療効果のほか、持久力をつけ、ストレスを解消するといった効果もあります。

有酸素運動プログラム作成方法

有酸素運動プログラムを作成するためには、運動の種類、強度、時間、頻度を決めなければいけません。 簡単ですがここでアドバイスをさせていただきます。

運動の種類

下肢の筋肉が主に参加する運動でリズミカルで反復するものであることが必要です。この条件を満たす運動として、歩行、走行、ダンス、自転車、水泳が代表的です。テニス・サッカーなどのスポーツも十分有酸素運動ですが、規則的な反復運動ではなく、相手・場面によって無酵素運動も含まれています。

運動の強度

安全で効果的な有酸素運動の強度視標として各個人の最大有酸素能力の約半分の強度が提案されています。
これは具体的には心拍数で110~120拍/分、主観的には「楽である」から「ややきつい」と感じる程度でいわゆる人と話しながらのジョギングかこの運動強度に相当します。(図1参照)

運動の時間

有酸素運動としての効果を得る為には、最低15分~30分間運動を持続することが必要とされています。また人の諸機能が運動負荷に適応する為には最低3分以上の時間が必要です。

運動の頻度

週何日運動すればよいかということです。勿論運動効果の面からは毎日実施したほうが効果的ですが、最低条件としては週3日でよいとされています。

日本人は諸外国に比べ日ごろの生活の中にスポーツなどの運動を取り入れていないと言われています。それはなぜか?とよく考えるのですが、日本の高度成長期を支えてきた働く環境によってできた代償なのかな?と勝手に思ったりしています。
運動は何よりも「継続する」事が大切です。自分に合った運動を探しもう一度体力という若さを取り戻しましょう。

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