介護者の心と体の健康づくり

はじめに

介護は非常に体や心が必要になる活動だと思います。介護者の健康管理も非常に重要になってきます。今回介護者の健康管理のために疲労をためない方法をいくつか紹介しようと思います。

介護者のストレス

・体の不調として何があるか?
「頭痛・肩こり」「熟睡できない」「疲れやすい」「腰痛・便秘」などの身体的なものもあれば、「不安・イライラ」など精神的不調に悩まされる人も少なくありません。

・これらの問題も・・・
「軽い運動」「自分の時間を持つ」「生活にメリハリをつける」ことで改善されることも多いです。ストレス源が大きくても、自分の受け取り方や対処方法を変えるだけでもストレスが軽減する可能性があります。なぜなら、個人の性格、価値観がストレスを増大させる要因になることも多いからです。一人で抱え込まず、ご家族・介護者仲間、時には社会資源(デイサービスなど)を使うことも必要になります。

対処の仕方 ストレス源
●家族・親戚
●専門職:ケアマネージャー・ホームヘルパーなど
●社会制度:介護保険など
社会的支援の活用 自分一人で抱え込み、孤軍奮闘する
健診を受ける・予防する・健康づくりを習慣化する・リラクセーションを行うなど 自己の健康管理 腰痛・膝痛・頭痛・肩こり・胃炎・胃潰瘍・下痢・便秘・更年期症状など
自分で抱え込む量が多すぎた・誰かに聞きに行けばよい という考え方へ 介護法の見直し 「毎日こんなにできない」「このままでは体がもたない」「わからないことが多すぎる」
こうした機会に考え方を切り替えるだけでもストレスを軽減することが出来るかもしれません。 こうした症状や考え方をそのままにしておくとストレスは増大します。

疲れをためないために・・・

今回は疲労を蓄積させないために「睡眠をしっかり取ること」「生活リズムを整えること」「リラクセーション」を紹介します。

●生活リズムを整える
生活リズムとは体温・血圧・ホルモンの分泌・自律神経の活動など、体内の様々な働きが一定の周期を持って変化していることをいいます。そして生活リズムを規則正しく刻んでいるのは「睡眠時間」「就寝時間」「食事時間」などがセットされた「朝・昼・夜」のリズムです。⇒このリズムが乱れると体調を崩しやすくなります。そこで今回は●心地よく寝るため●目覚めを良くするポイントを載せます。

心地よく寝る 目覚めを良くする
うす暗い部屋の中で
暗い部屋よりうす暗い部屋(月明かりが少し入る程度)の方が安眠できるようです。
強い光で目覚める
太陽の光を浴びておきましょう。雨や曇りの日には部屋の光をつけてもいいでしょう。
刺激的なものは避ける
寝る直前までテレビ・ラジオ・読書など、目や耳からの刺激が入ると寝付けなくなります。刺激的なものはなるべく昼に見るようにしましょう。
心地よい音で目覚める
起床時間を一定にすると目覚めは良くなります。
自分の好きな音楽・テレビ・ラジオをタイマーの代わりにするのもいいでしょう。
食事 脂肪分控えめ、腹八分目
食べ過ぎ・胃のもたれに注意しましょう。また夕方以降のコーヒーも控えましょう。
朝食はしっかり食べる
起きたらコップ一杯の水、お湯で内臓を目覚めさせ、朝食を食べて一日を始めましょう。
入浴 ぬるめのお風呂に入る
37~40℃程度のお湯につかることで副交感神経が働きリラックスできます。
熱いシャワーを浴びる
一日の始まりに42℃位の熱めのシャワーを浴びると交感神経も働き気分を盛り上げます。
*心臓病や高血圧のある方は避けてください。
運動 寝る前に軽いストレッチ
適度に体を動かしましょう。特に足は疲労がたまりやすいので、足の裏などマッサージすると血行が良くなり疲れが解消されます。
横になってストレッチ
手足の関節を伸ばしましょう。
併せて腹式呼吸を行うと体の中から目覚める感じがします。
社会活動 ほっとする時間を持つ
誰かとおしゃべりや散歩などすると一人のときとは違ったリラックス効果が得られます。
活動的な時間を持つ
仕事や趣味、地区活動など家庭外での活動はメリハリのある一日を作ります。

体の疲労回復に効果的な体操

*仰向けで行ってください。
*5秒間力を入れて緩めることを2セットしましょう。
*高血圧や心臓病の方は控えてください。

●顔
口角、眉間、鼻を一気にすばやく緊張させて緩めます。

●首・肩
歯をくいしばるように首に力を入れ、首が埋まるように肩を持ちあげて緩めます。

●こぶし
こぶしを握り緩めます。

●胸
両手で胸を中央によせるようにギュッと力を入れて緩めます。

●腹
腹をへこますように力を入れて緩めます。

●足
足を閉じぎみにして太もも、ふくらはぎ、指の先まで一緒に緊張させて緩めます。

終わりに

介護者も方も健康に気をつけないと、体を壊してしまうこともあると思います。今回の記事をみて体をやすませて、生活リズムを整えることができるとうれしいです。

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