ロコモティブシンドローム:運動器症候群

あなたは大丈夫?ロコモティブシンドローム:運動器症候群

ロコモティブシンドロームとは、骨、関節、筋肉などの「運動器の働き」が衰えることにより、暮らしの中の自立度が低下し、介護が必要、寝たきりといった「要介護になる危険の高い状態」をいいます。

原因として、加齢、運動不足、不摂生な生活などにより骨量、筋量、関節軟骨、神経活動というものが減少していくことがあげられます。骨量が減ると骨粗鬆症になり、関節軟骨や椎間板が減少すると膝関節痛や腰痛が発症します。また筋肉量、血管量、神経活動が減ると加齢性筋肉量減少症や神経障害を引き起こします。

これらの障害により、歩行機能の低下や運動器不安定症などが起こり、結果的に歩けない、立ち上がれないということになり要支援・要介護が必要になります。

チェックしてみましょう、7つのロコチェック

1)片脚立ちで靴下がはけない
2)家の中でつまずいたり滑ったりする
3)階段を上るのに手すりが必要である
4)横断歩道を青信号で渡りきれない
5)15分くらい続けて歩けない
6)2kg程度の買い物(1リットルの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である
7)家の中のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である

この項目の一つでも当てはまれば、ロコモティブシンドロームの可能性があります。
4、5年後には要介護者となるリスクが高いということです。

※該当項目が多いと重症ということではありません。
ロコモティブシンドロームの重症度は、どれくらい歩けるかによって判断されます。自分で歩くことが可能で日常生活に影響がない、あっても軽度という場合は軽症ということになります。歩行に手助けが必要な場合は重症、歩行に杖などの補助具を使用している場合は中等症になります。

予防のためのトレーニング

重症度によりトレーニングのやり方も違い、色々な運動が推奨されています。自分に合った安全な方法で行いましょう。ここでは開眼片脚立ちとスクワットをご紹介します。

※【注意】
治療中の病気や怪我があったり、体調に不安のあるときには、まず医師に相談してから始めましょう。また食事前後の運動は避けましょう。

1)開眼片脚立ち

左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。

 

 

 

 

 

 

※歩くことが不安定な方は・・・
下記の方法があります。安全のため誰かに付き添ってもらい行いましょう。

机に両手をついて行います。 指をついただけでもできる人は、
机に指だけをついて行います。

2)スクワット

・椅子に腰かけるように、お尻をゆっくり下ろします。
・お尻を軽くおろすところから初めて、膝は曲がっても90度を超えないようにします。
・痛みを感じた場合は、お尻を下ろし過ぎないようにしたり、机などを支えに使いましょう。

深呼吸をするペースで5~6回繰り返します。これを1日3回行いましょう。


※歩くことが不安定な方は・・・
下記の方法があります。安全のため誰かに付き添ってもらい行いましょう。
・机に手をついてのスクワット

 

 

 

 

 

・スクワットができないときは椅子に腰かけ、机に手をついて腰を浮かす動作を繰り返します。

その他の運動

片足立ちやスクワット以外にもストレッチ、各種の体操、ウォーキングなど無理のない範囲で行うことが勧められています。

終わりに

総合的な体力は40代から急激に低下しますが、それでも週1回以上の運動習慣がある人は全ての年
齢層において運動習慣のない人よりも体力に勝っているというデータがあります。特に女性の場合、運動習慣のある50歳と、運動習慣のない35歳の体力が同程度であるという結果もあるようです。
将来寝たきりや要介護生活にならないように、いつまでも若々しい生活を送れるように正しい運動習慣を身につけましょう。

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