高齢者にも気軽にできる筋力アップ法

体操にはエアロビック体操、ストレッチ体操をはじめ筋力をつけるための体操や持久力や瞬発力をつけるためのものなどいろいろあります。
今回、紹介する体操はアイソメトリックの運動です。

アイソメトリックとは

アイソメトリックとは等尺性ともいい、筋の長さを変えないで張力を発揮する収縮方法です。
筋の長さを変えないというのは、筋を曲げたり伸ばしたりしないということです。
例えば、動かない壁を押し続ける動作などでは、筋の長さを変えない、すなわち固定されたままで力を発揮し続けます。

アイソメトリック・トレーニングのメリット

アイソメトリック・トレーニングのメリットは何と言っても手軽に出来ることです。
手軽に出来るので無理なく継続もしやすくなります。
道具もいらない、短時間で出来る、どこでも出来るなどメリットがあります。また、疲労が少なく、オーバートレーニングになりにくいというメリットもあります。
忙しい人、中高年者、トレーニング初心者には、うってつけです。

アイソメトリック・トレーニングの注意点

アイソメトリック・トレーニングを行うときは、息を止めながら行ってはいけません。
息を止めながら行うと、血圧の変動が大きくなり心臓に負担がかかりやすくなるので、息を止めないで行うことが大切です。

筋力を強くするアイソメトリック体操法

太腿①

 

太腿の前面(大腿四頭筋)と裏(屈筋群)の強化。
足を引っ掛けるようにして組み、下の足を上へ、上の足はおさえるように力を入れて5~6秒。

反対の足も同様に行います

 

 

 

椅子に腰を掛け、床に足をつき、両足を引っ掛けるように組みます。互いに引っ張りあうように両側の足に力を入れます。

 


太腿②

 

太腿の内側(内転筋群)の強化。
両足は少し開き膝の間に両合わせてはさみ、締めつけるように力をいれて5~6秒

 

 




腸腰筋の強化。
腰かけた位置で、まず足裏が床から少し浮くように膝を持ち上げる。持ち上げた膝を両手のひらを重ねて上から押しつけて、足が床につかないように力を入れて5~6秒

 

 

 

腹筋

腹筋の強化。
椅子に深く腰をかけ、顎をひきながらおへそをのぞきこみ、かかとを上げて5~6秒

 

 

 

腕①

握力(手指屈筋)と三角筋の強化。
指を引っ掛けるようにして、肘を横に引っ張って5~6秒

 

 

腕②

 

 

 


腕③

上腕二頭筋、上腕三頭筋の強化。
腕②と同様の効果。
前腕部を反対側の手で外からおさえ、ひきつけて5~6秒

 

 

腕④

上腕三頭筋、三角筋の強化。
腕組みをして、小指側に力を入れて前腕部を前に押すように力を入れて5~6秒

 

 

腕⑤

 

 

 

 

最後に

高齢者や介護者、そして腰痛やひざ痛などで関節を大きく動かすことができない人でも、狙いを定めた筋肉を短時間で強化することで痛みが改善されます。
特に力の弱っている高齢者の場合、握力や上腕の筋力、腹筋力、立ち上がりのための太もも周囲の筋力、足を持ち上げるための筋力強化などが重要です。
手軽に出来るので無理なく継続もしやすくなります。いつでも簡単にできますので、ぜひやってみてください。

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