ストレッチ

 

今回のリハビリテーション科のHPを担当させて頂きます、理学療法士の竹江裕司(写真:右)と写真協力してくれる作業療法士の中山章平(写真:左)です。仲良しです。
ところで、みなさんは体が硬いのと柔らかいのではどちらが体に良いと思いますか?
9割以上は体の柔らかい方が良いと答えると思います。なぜなのでしょうか。気になりますね・・・。今回はその疑問に触れながら、それに対応するストレッチについて触れてみたいと思います。よろしくお願いします。

からだが硬いとなぜ悪い?

筋肉が硬くなると、短縮して伸びにくくなり相対的に短くなる。例えば、デスクワークの際に、肩を前に出した状態で長時間続けていると、肩前面の筋肉が硬く短くなり、背中が丸まって猫背姿勢になることもある。これらの姿勢のくずれが腰痛や肩こりの原因になることも少なくないです。疲れやすい、姿勢が悪い、スムーズな動きができず、動きにひっかかりを感じる、もしかしたらその原因は、柔軟性の低下かも・・・。

では、なぜ筋肉は硬くなる?

①激しい運動後、適切なクーリングダウンを行わず、疲労物質などが筋肉に溜まってしまうため
②日常生活で筋肉を積極的に使わず、しかも同じ姿勢でじっとしている時間が長い
現代人は圧倒的に後者が多い!!
では、どうすれば柔らかい体が手にいれられるのかということで、色々な手法がある中で今回はストッレッチの効果や、やり方を紹介していきたいと思います。


ストレッチの種類

①スタティック・ストレッチ
反動をつけずにゆっくりと筋肉や腱を伸ばしていく手法。数秒~数十秒ストレッチングし筋緊張を抑制する。
②ダイナミック・ストレッチ
瞬発的な動きに対応する事を目的の一つとしている。後述するバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけずスピードをコントロールして行うことである。
③バリスティック・ストレッチ
反動を利用して筋を伸長する方法で、学生時代の体育授業やクラブ活動での反動を利用して行うストレッチ。ストレッチングに期待される筋緊張の抑制効果とは逆に、筋緊張を亢進させる結果、可動域の減少や筋・腱損傷を引き起こす危険性を伴うため、現在ではほとんど使用されなくなっている。

ストレッチの効果

①関節可動域の改善と筋緊張の低下
②血液循環の改善
③筋痛の緩和
④障害予防・競技パフォーマンスの改善

こんな時にはストレッチを控える。

①熱がある。
②筋肉や関節のどこかに強い痛みを感じる部分がある。
③アルコールがはいっている。
④食後30分以内である。
⑤骨折や捻挫が治ったばかりだ。
⑥吐き気や下痢などの症状がある。
⑦極度に疲労している。


ストレッチの種類・効果を知ってもらえましたか?ここで鏡で横から自分の姿勢をみてください。
左の写真の姿勢よくみませんか?胸の筋肉(大胸筋・小胸筋)が硬くなってしまい猫背が強くなっています。特にデスクワークが多い方は注意ですよ。右の様な正しい姿勢を保つ事で、目の奥の痛み、頭痛、腰痛・肩こりの解消にもなります。

では、正しい姿勢をとるためにはどうしたら・・・。
これから紹介するストレッチ法を試してみてください。ストレッチは15~20秒を目安にして行ってください。時間が少なすぎると筋肉は十分に伸びません。今回は上半身を中心に紹介します。

小胸筋ストレッチ

おぼんを持つイメージで肘を90度前方に保持します。肘を身体につけたまま、手を外に開いていきます。そのままの姿勢で上体を起こし天井を見ます。そのまま、15~20秒保持しゆっくりと手を下ろし前を見てください。その姿勢で鏡を見てください。その姿勢が理想とされる姿勢です。

 

①肘は90度に曲げて脇をしめ前腕は床に平行にします。そのまま頭は残して胸を突き出す。
②肘を伸ばして壁に手をつき肩を固定する。胸を突き出す。


 

大胸筋ストレッチ

頭の後ろで手を組み、胸を張るようにし肘を後方に動かしていく。
壁などを利用して横向きに立ち、右肘が肩と平行の位置に来るように壁に前腕を当てる。右腕と両足を固定したまま身体を左に回す。

 

腕を後方に回し、両手で組む。腕を後方へと引き、背筋を伸ばして、胸を大きく開いてキープ。胸の全面が伸びているのを確認する。

板状筋のストレッチ

両手を頭の後ろに置く。頭を前方に倒したら、さらに手に力を入れて、頭を前方に引き下げる。首の後ろが十分に伸びたら、そのままキープする。背中が曲がらないように注意。

広背筋ストレッチ

壁などから半歩離れて横向きに立ち、左手は頭より高い位置に伸ばして、壁に触れて、両足を肩幅に開く。肘は高くキープし、腰を左側に出す。

おわりに

今回は一部の方法について紹介しましたがストレッチの効果は人それぞれ異なります。姿勢を日ごろから意識することが大切です。気づいたときにストレッチをしてみて下さい。もっと、いろんなことが知りたいと思われるならお気軽に理学療法士にお尋ねください。何か悟りを開くかもしれませんよ!!

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