効果的なトレーニングを行うための原理・原則とは?

はじめに

リハビリテーションやスポーツ競技において、単に「トレーニングをする」と言っても、きついことをガムシャラにしたり、思いつきや自己流でしても効果はなかなか上がっては来ません。効果的なトレーニングを行うには、まず原理・原則を知っておく必要があります。
今回は、効果的なトレーニングを行うための原理・原則(総論)を学んでいきましょう。

過負荷の原理

これは、「ある一定レベル以上の運動負荷でなければ効果は得られない」という事です。
トレーニングの負荷は、強度、時間、頻度の3要因が挙げられます。この3つがあるレベル以上の負荷でなければ、効果的なトレーニングとはなりません。
⇒高齢者は「ややきつい」と感じるぐらいの負荷までを目安としましょう。
⇒アスリートは、指導者の指示の下負荷を調節していきましょう。

可逆性の原理

トレーニングによって得られた効果は、永遠に続くものではありません。
トレーニングをやめてしばらく経てば、持久力や筋力が低下していき次第に元に戻ってしまいます。
これが、可逆性の原理です。
⇒毎日でも週2・3回でも継続してトレーニングしましょう。

特異性の原理

これは、「それぞれの競技特性に照らし合わせて専門的にトレーニングを行う」という事です。
例えば、サッカー選手がバスケットを専門に行うことはないですし、長距離走(マラソンなど)の選手が短距離のトレーニングを行うこともないです。
歩きにくい方は、筋力トレーニングだけでは不十分であり、歩けるようになるには歩く練習ももちろん必要です。つまり、専門性を追求するためのトレーニングといえます。

全面性の原則

これは、先に述べた専門性を追求する特異性の原理とは異なり、すべてのスポーツに共通して必要とされる要素を全体的にトレーニングするということです。専門性を支える基礎がなければ、パフォーマンス向上を図ることはできません。また、心・技・体(精神面、技術面、体力・筋力面)をバランスよく鍛えることも、この原則に当てはまります。
⇒あらゆるスポーツ競技などで、走る(ダッシュ、サイドステップ、バックステップ)、止まる、跳ぶ、周りを見渡し状況判断するなどの能力も必要とされています。

意識性の原則

これは、「(指導者にやらされるのではなく)自らの意志でも、考えて行う」ということです。つまり、トレーニングの目的・方法、注意点など、常にこのトレーニングは何のために行っているのかを意識し、考えて行う事です。

漸増性の原則

これは、「トレーニングの強度や技術を徐々に高度なレベルへ進めていく」ということです。
ある課題をクリアすれば、それをさらに高めていくことが大切です。
これは、筋力トレーニングに加え、技術トレーニングも当てはまります。

反復性の原則

トレーニングは、何度も繰り返して実施することが重要です。
こうすることで、脳と筋に対してはプログラミングが起きます。ただし、やりすぎによるオーバーユース(過用)に陥るとパフォーマンスが著しく低下してしまうで、この場合は休養や栄養とのバランスを取らなければなりません。

個別性の原則

これは、「性別、年齢、体力レベル、技術レベル、競技上のポジションなど、トレーニングに影響する要因に合わせて、各個人に合ったトレーニングを行わなければならない」ということです。

まとめ・注意事項

  • トレーニングを行うことは、自分の身体を理想的に動かすために、必要不可欠です。
  • トレーニング方法は、「個別性の原則」で述べた様に各個人によって異なります(疾患、年齢、性別、体力・筋力レベル、各個人の目標など)。具体的な方法は、担当者(競技指導者、主治医、療法士など)より指示を仰ぎましょう。
  • 心疾患のある方、体力に自信のない方、怪我をされている方などは無理せず、まずは主治医などの担当者へ、運動の負荷はどの程度までが良いか相談しましょう。
  • トレーニング実施の際は、十分休憩をとり、運動前後では水分をしっかりとるようにしましょう。
  • リハビリテーションやスポーツをされる方、また運動不足で肥満気味の方も、自分のために目的意識を持ちトレーニングをしましょう。
  • 無理し過ぎず、継続的にトレーニングをしていきましょう。
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