揚げない鮭フライ

衣のついた揚げ物は油を多く含み高エネルギーの料理となるため、食べる頻度が多いと太りやすいですし、ダイエット中やメタボ解消に励んでいる場合には特に控えた方がよいとされます。そこで、実際には油で揚げなくても、”揚げ物風”として楽しめる調理法のひとつとしてコーンフレークを用いた方法をご紹介します。
あっさりとしていますが、ボリューム感あり、カリッとした食感ありで満足できる1品に仕上がります。
食材提供:日清医療食品

材料 4人分

生鮭切り身
240g(4切)
塩・こしょう
少々
小麦粉
8g
1/2個
コーンフレーク(プレーン)
60g
ウスターソース
適宜
キャベツ
80g
ブロッコリー
40g

栄養成分 (1人分)

エネルギー
161kcal
たんぱく質
16.2g
脂肪
3.5g
炭水化物
15.6g
コレステロール
60mg
食物繊維
1.3g

パン粉、油で揚げた場合
エネルギー 215kcal
脂肪 11.9g

作り方

    下準備

  1. 卵を器に割りほぐし、平たい器に移しておきます
  2. コーンフレークはビニール袋に入れ、袋の上から数回もむようにして少し小さくなるように砕き、バットなど平たい器に移しておきます
  3. 付け合せのキャベツはせん切りにし、ブロッコリーは小房に切って熱湯で塩ゆでしておきます
  4. 調理

  5. 鮭に塩・こしょうをします。
  6. ④の鮭を小麦粉→とき卵→コーンフレークの順にまぶし衣をつけます
  7. 170℃のオーブンで約15分程度、鮭に火が通るまで焼きます
  8. 仕上げ

  9. 焼けたらオーブンから取り出して皿に盛り、付け合せの野菜を添え、好みでウスターソースをかけていただきます
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