さっぱりスパサラダ

健康のため、美容のためなど積極的な野菜摂取が叫ばれています。野菜をとるにはサラダ!というイメージが強いと思いますが、ひとくちにサラダといっても食材や味付けに注意が必要です。芋やマカロニ、スパゲッティなどは炭水化物が多くこれらを使ったサラダは比較的エネルギーが高くなってしまいます。また、マヨネーズやドレッシングをたっぷり使った味付けも高エネルギーのもと。使用量を控えたりノンオイルのものを使用するなど工夫をおすすめします。
スパゲッティサラダも、麺の使用量を控えて野菜をふんだんに加えればよりヘルシーに!マヨネーズではなく、手作りの油控えめドレッシングで味付けしエネルギーを抑えたさっぱりサラダのできあがりです。きゅうりを麺のように長めの千切りにし、かさを増すのもポイントです
食材提供:日清医療食品

材料(4人分)

サラダ用スパゲッティ(乾)
40g
ブロッコリー
120g
トマト
120g
きゅうり
120g
レタス
40g
ホールコーン(缶詰)
15g
パセリ(飾り用)
適宜

ドレッシング

玉ねぎ
20g
大さじ1・1/3
レモン汁
小さじ1
サラダ油
小さじ2
だし汁
小さじ2
小さじ1/4
こしょう
少々

栄養成分 (1人前)

エネルギー
91kcal
たんぱく質
3.2g
脂肪
3.3g
炭水化物
12.3g
食物繊維
2.3g

マヨネーズで味付けの場合
144kcal
脂肪 9.3g

作り方

    下準備

  1. ブロッコリーは小房に切ります。
  2. トマトは1cm角くらいのサイコロ切りにします。
  3. きゅうりは1本を長さ半分に切り、千切りにします。
  4. レタスは食べやすい大きさにちぎります。
  5. 玉ねぎはすりおろし、カッコ内の他の材料と混ぜ合わせドレッシングを作っておきます。
  6. 調理

  7. サラダ用スパゲッティを熱湯(塩を適宜加える)でゆで、ざるにあげて水気を切っておきます。同じ鍋でブロッコリーも一緒にゆで、同様に水気を切ります。
  8. ボールにゆでたスパゲッティ、切った野菜、コーンを入れ、作っておいたドレッシングを加えてさっと混ぜ合わせます。
  9. 仕上げ

  10. 器に盛り、パセリを飾ればできあがりです。
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